Röviden: Az ashwagandha népszerű adaptogén növény, amelyet sokan a stressz és az alvás támogatására használnak. Bizonyos esetekben biztonságosan szedhető, de terhesség, pajzsmirigy-betegség, autoimmun állapotok és egyes gyógyszerek mellett komoly kockázatot jelenthet. Ez a cikk összegyűjti, kinek nem ajánlott, mit mutatnak a vizsgálatok az alvásra gyakorolt hatásáról, és mi az, amit az ashwagandha kapszulák csomagolása nem mond el.
Az ashwagandha az utóbbi években bevonult az egészségtudatos emberek napi rutinjába. Webshopokban, gyógynövényboltokban és gyógyszertárakban egyaránt kapható, a csomagolások jellemzően a stressztámogatást és az alvást emelik ki. Ez önmagában nem félrevezető, de arra ritkán hívják fel a figyelmet, hogy bizonyos állapotokban az ashwagandha szedése nem ajánlott, sőt egyes esetekben kifejezetten kerülendő.
Nem arról van szó, hogy veszélyes növény lenne. Az eddigi vizsgálatok alapján felnőtteknél, rövid távon, egészséges szervezet esetén általában jól tolerálható. A kérdés az, hogy az Ön konkrét helyzete belefér-e ebbe a körbe.
Mire jó az ashwagandha, és hogyan hat a szervezetére?
Az ashwagandha (Withania somnifera) a dél-ázsiai hagyományos orvoslásból, az ajurvédából érkezett a nyugati kiegészítők piacára. Adaptogénnek nevezik: a szervezetet a stresszel való megbirkózásban igyekszik támogatni, elsősorban a kortizolszint mérséklésén és az idegrendszer megnyugtatásán keresztül.
A legtöbbet vizsgált területek: a stresszérzet csökkentése, az alvás minőségének javítása, a fizikai teljesítőképesség és a mentális frissesség támogatása. Az agyi frissesség természetes támogatásáról külön cikkünkben írunk részletesebben.
Az ashwagandha kortizolra gyakorolt hatása egyelőre ígéretes, de a vizsgálatok egy része kis mintán, rövid ideig zajlott. A hosszú távú biztonságosságra vonatkozóan kevesebb adat áll rendelkezésre. Ez nem jelenti azt, hogy kerülni kell. Azt viszont igen, hogy nem érdemes sem csodálni, sem félni tőle. Tájékozódni érdemes.
Ellenjavallatok: kinek nem ajánlott az ashwagandha szedése?
Ez az a fejezet, amelyről a legtöbb termékcímke hallgat. Az ashwagandha ellenjavallat nem ritkaság. Inkább arról van szó, hogy az étrend-kiegészítők piaca kevésbé kötelezett az átfogó tájékoztatásra, mint a gyógyszerek köre.
Terhesség és szoptatás. Terhesség alatt a szedése határozottan ellenjavallt. Az ashwagandha egyes részeinek hagyományosan abortuszindukáló hatásokat tulajdonítanak, és bár a modern vizsgálatok nem adnak részletes képet, a biztonságosságra vonatkozó adatok hiányossága önmagában elegendő ok a teljes kerülésre. Szoptatás alatt szintén nem ajánlott.
Pajzsmirigy-betegségek. Az ashwagandha befolyásolhatja a pajzsmirigyhormonok szintjét, egyes adatok szerint a T3 és T4 termelését is serkenti. Aki pajzsmirigy-betegséggel él, vagy pajzsmirigyre ható gyógyszert szed, annak mindenképpen érdemes orvossal egyeztetnie, mielőtt elkezdi a szedését.
Autoimmun állapotok. Az ashwagandha immunstimuláló hatással is rendelkezhet. Ez pozitívum lehet egészséges szervezetnél, de Hashimoto-thyreoiditis, rheumatoid arthritis, lupus vagy más autoimmun betegség esetén az immunrendszer további serkentése nemkívánatos következményekkel járhat.
Gyógyszerek. Az ashwagandha befolyásolhatja egyes gyógyszerek működését. Különösen figyelni kell az immunszuppresszánsokra, az altatókra és a szedatívumokra, ahol a hatás összeadódhat, valamint a pajzsmirigygyógyszerekre. Ha Ön rendszeresen szed bármilyen receptköteles készítményt, a szedés megkezdése előtt kérdezze meg kezelőorvosát.
Hormonális állapotok, Addison-kór. A bizonyítékok itt kevésbé egyértelműek, de a kortizolszinttel való kölcsönhatás miatt ezekben az állapotokban is indokolt az orvosi vélemény.
Gyomor-bélrendszeri érzékenység. Nagyobb dózisban az ashwagandha hasmenést, hányingert és gyomorpanaszt okozhat. Érzékeny gyomorral rendelkezőknél alacsonyabb adaggal célszerű kezdeni, és figyelni a szervezet jelzéseire. Az emésztés természetes támogatásáról itt olvashat bővebben.
Ashwagandha kapszula: adagolás és amit a csomagolás nem mond el
Az ashwagandha kapszula a legnépszerűbb forma, részben azért, mert a növény íze erős és nem mindenki számára kellemes. A kapszulák általában a gyökér kivonatos formáját tartalmazzák, a hatóanyagtartalom változó. A standardizált kivonatok rendszerint withanolid-tartalmuk alapján vannak jelölve.
Amit a csomagolás ritkán tartalmaz:
- A szedés javasolt időtartama. Az ashwagandha hosszú távú szedésének biztonságosságáról kevesebb adat áll rendelkezésre, mint a rövid, 8-12 hetes alkalmazásokéról.
- Gyógyszer-kölcsönhatásokra vonatkozó figyelmeztetés. Étrend-kiegészítőknél ez nem kötelező, de figyelemre méltó hiány.
- Az egyéni eltérések ténye. Amit az egyik ember jól tolerál, a másiknak panaszt okozhat, és ez nem a termék minőségén múlik.
A reggeli vagy esti szedés kérdése sokszor felmerül. Ha valaki elsősorban az alvástámogatás miatt veszi, az esti adagolás kézenfekvőnek tűnik. Érdemes azonban figyelni, hogy nem okoz-e fokozott élénkséget, mert egyes emberek éppen ezt tapasztalják.
REM-alvás és ashwagandha: mit mutatnak a vizsgálatok?
Az alvással kapcsolatban az ashwagandha sokat vizsgált terület. A rendelkezésre álló adatok alapján az ashwagandha gyökérkivonat segítheti az elalvást és javíthatja az alvás szubjektív minőségét. A REM-fázisra vonatkozó adatok azonban egyelőre korlátozottak.
Egy 2019-ben, a Journal of Ethnopharmacology-ban megjelent, kettős vak, placebo-kontrollált vizsgálat szerint az ashwagandha gyökérkivonat szedése nyolc héten át javította az alvásminőséget, az elalvási időt és a reggeli éberséget egészséges felnőtteknél. A REM-fázis önálló vizsgálatát ez a kutatás nem végezte el.
Az ashwagandha hatása az alvásra valós és vizsgált területnek számít. Óvatosan érdemes bánni azonban azokkal az állításokkal, amelyek konkrét REM-arányt vagy alvásszerkezeti változást ígérnek: egyelőre erre nincs elég adat.
Akinek az alvás már régebb óta nehézséget jelent, és szívesen próbálna ki egy növényi összetételű készítményt, annak a Hermes Alvás kamillát, citromfüvet és macskagyökeret tartalmaz egy kombinációban. A termék a normál ellazulást és az alvás előkészítését célozza, gyógyszerhatást nem fejt ki.
Az alvás és az immunrendszer működése szorosan összefügg. Erről az immunrendszer természetes támogatásáról szóló cikkünkben is olvashat.
Mit tegyen most?
Ha fontolóra veszi az ashwagandha szedését, néhány kérdés megkönnyíti a döntést:
- Szed-e rendszeresen receptköteles gyógyszert? Ha igen, kérdezze meg kezelőorvosát.
- Van-e pajzsmirigy-betegsége vagy autoimmun állapota? Ha igen, az ashwagandha ebben a formában nem ajánlott.
- Terhes vagy szoptat? Ebben az esetben ne szedje.
- Egészséges felnőttként, rövid alkalmazás formájában próbálná ki? Ebben az esetben az általános kép kedvező, de figyelje a szervezete jelzéseit.
Ha az alvástámogatás az elsődleges cél, és orvosi ellenjavallat nincs, érdemes megfontolni a növényi kombináció irányát is. A Hermes Alvás egy ilyen lehetőség, amelyet a termékcímkén szereplő információk alapján ismerhet meg részletesebben.
Gyakran ismételt kérdések
Lehet-e az ashwagandha szedését hirtelen abbahagyni, vagy fokozatosan kell csökkenteni az adagot?
Jelenleg nincs olyan adat, amely elvonási tüneteket írna le az ashwagandha fokozatos elhagyásának szükségességét indokoló mértékben. Ha valaki hosszabb ideig szedte, mégis érdemes orvosával egyeztetni, különösen ha gyógyszerrel kombinálta.
Az ashwagandha hatása mikor kezd érződni?
A vizsgálatok többsége 6-8 hetes rendszeres szedés után mért mérhető változásokat. Néhány napos szedés után jellemzően nem várható határozott hatás.
Gyerekek szedhetik-e az ashwagandha kapszulát?
Gyerekek számára az ashwagandha szedése nem ajánlott. A vizsgálatok kizárólag felnőtt populáción zajlottak, gyermekekre vonatkozó biztonsági adatok nem állnak rendelkezésre.
Ha valaki korábban szedett ashwagandha kapszulát panasz nélkül, de azóta megváltozott az egészségi állapota, újra kezdheti?
Változott egészségi állapot, új gyógyszer vagy új diagnózis esetén érdemes az orvossal újra átbeszélni a kérdést. A korábbi tapasztalatra hagyatkozni ilyenkor nem elegendő.
Forrás: Langade D, et al. (2019). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 11(9): e5797. https://doi.org/10.7759/cureus.5797
